Os Alimentos Mais Saudáveis (Com Receitas).

Estes são os alimentos que você deveria começar a comer hoje.

Comer saudável não é complicado.
Para simplificar, aqui vai uma lista dos alimentos mais saudáveis que você deve comer agora e uma boa forma de prepara-los.

Bananas.

Por que elas são boas para você:
Enquanto esta fruta tropical é uma das favoritas, as bananas são realmente consideradas um remédio, as bananas são excelentes fontes de potássio, vitamina que protege contra doenças cardíacas.
Elas são um probiótico, aumentando a capacidade do organismo na eficácia de absorver o cálcio e aumentar a dopamina, norepinefrina e serotonina, substâncias químicas cerebrais que combatem a depressão.

Faixa Nutricional:
Porção: uma banana média
Calorias: 105
Gordura: 0,4 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 1 mg
Carboidratos: 27 g
de fibra dietética: 3 g
Açúcares: 14 g
de proteínas: 1,3 g

Receita Light : Vitamina de Banana e Aveia cítrica
Ingredientes.
-2/3 xícara de suco de laranja fresco
-1/2 xícara de aveia cozida
-Iogurte grego 2% de gordura reduzido
-1 colher de sopa de linhaça
-1 colher de sopa de mel
-01/2 colher de chá de casca de laranja ralada
– 1 banana grande, cortada em pedaços.
– Cubos de gelo a gosto.

Preparação.
Combine os Sete primeiros ingredientes no liquidificador e é só ligar.
Adicione gelo; bata os ingredientes até ficar homogêneo.

Framboesas.

Por que elas são boas para você:
Framboesas são de ouro, com variedade de pretas e roxas, mas as vermelhas são as mais comuns.
Framboesas podem ajudar a prevenir doenças através da inibição da divisão anormal de células, promovendo a morte celular normal e saudável.
Framboesas também é uma fonte rica do flavonóides quercetina e ácido gálico, que demonstram melhorar a saúde do coração e evitar a obesidade e o desgaste relacionado ao tempo.

Faixa Nutricional:
Porção: uma xícara de framboesas
Calorias: 64
Gordura: 0,8 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 1 mg
Carboidratos: 14,7 g
de fibra dietética: 8 g
Açúcares: 5,4 g
de proteínas: 1,5 g

Receita Light : Framboesa e salada de queijo azul
Ingredientes.
1/2 colheres de sopa de azeite de oliva
1/2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto
1/4 colher de chá de mostarda
1/8 colher de chá de sal
1/8 colher de chá de pimenta
5 xícaras bebê verdes misturados
1/2 copo de framboesa
1/4 xícara picada de nozes tostadas
30 gramas de queijo azul

Preparação.
Combine azeite, vinagre, mostarda, sal e pimenta.
Adicione verdes misturados para dar sabor.
Cubra com framboesas, nozes e queijo azul.

Laranjas.

Por que elas são boas para você:

As laranjas são uma das fontes de vitamina C mais potentes e são essenciais para desarmar os radicais livres, protegendo as células, e mantendo um sistema imunológico saudável.
Laranjas contêm uma molécula de flavonóides poderosa chamada herperidin, encontrada no miolo e na casca.
Em estudos com animais, herperidin demonstrou reduzir o colesterol e a pressão sanguínea elevada.
Portanto, não desperdice o miolo da sua laranja.
Considere a adicionar as raspas da casca em sua aveia para sabor e nutrientes.
Faixa Nutricional:
Porção: uma laranja grande
Calorias: 86
Gordura: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 0 mg
Carboidratos: 21,6 g
de fibra dietética: 4,4 g
Açúcares: 17,2 g
de proteínas: 1,7 g

Receita Light : Abacate com salada de Laranja
Ingredientes.
1 colher de sopa de alho picados
1 colher de chá de azeite de oliva
1/2 colher de chá de pimenta preta
1/4 colher de chá de sal kosher
1 laranja
1/2 xícara metade uva tomates
1/4 xícara em fatias finas de cebola vermelha
1 xícara de cortado abacate

Preparação.
Combine alho, azeite, pimenta do reino e sal temperado em uma tigela média.
Esprema a laranja para extrair o suco na tigela.
Mexa e misture alho com um moedor.
Adicione gomos de laranja, uva, tomates, cebola e abacate em uma mistura de alho; misture delicadamente.

Kiwi.

Por que eles são bons para você:
Grama por grama, esta fruta é carrega com mais vitamina C do que uma laranja.
Ela também contém vitamina E e uma série de polifenóis, que oferece uma elevada quantidade de proteção antioxidante.
Fibras, potássio, magnésio e zinco, em partes responsáveis para ter um cabelo, pele e unhas saudáveis, também estão contidos nesta fruta deliciosa.
Faixa Nutricional:
Porção: Um Kiwi
Calorias: 42
Gordura: 0,4 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 2 mg
Carboidratos: 10 g
de fibra dietética: 2 g
Açúcares: 6 g
de proteína: 0,8 g

Receita Light: Camarão e Salada de Kiwi
Ingredientes.
1 colher de sopa de azeite
12 camarões descascados grandes
1 colher de sopa de cebolinha
1 colher de sopa de coentro fresco
1 colher de sopa de vinagre de arroz
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de chá das casca ralada do limão
Sal a gosto
1/8 colher de chá de pimenta vermelha esmagados
1/8 colher de chá de pimenta preta
2 xícaras de folhas rasgadas de alface ou algum de sua preferência
1 xícara de cubos de kiwi descascado (cerca de 3 kiwis)

Preparação.
Esquente uma colher de chá em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto.
Adicione o camarão; refogue por 4 minutos ou até sua preferência.
Retire do fogo.
Combine 2 colheres de chá de óleo, cebolas, e o resto dos ingredientes (cebola, pimenta preta) em uma tigela.
Adicione o camarão; misture bem.
Misture com uma colher o alface e cubra com kiwi.

Romãs.

Por que eles são bons para você:
Romã tende a ter mais vitamina C e potássio e menos calorias do que outras frutas.
Uma porção fornece cerca de 50% do valor de um dia de vitamina C e polifenóis poderosos, que podem ajudar a reduzir o risco de câncer.
Faixa Nutricional:
Porção: uma xícara de sementes de romã
Calorias: 144
Gordura: 2 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 5 mg
Carboidratos: g
Fibra alimentar: 7 g
Açúcares: 23,8 g
de proteína: 3 g

Receita Light : Romã e Geleia de Pera
Ingredientes
2 xícaras de açúcar
2 xícaras de pera picada, descascados (ou outra fruta).
2/3 xícara de suco de romã fresco (cerca de 2 romãs)
1/4 xícara de vinho rose
1/4 xícara de sementes de romã
1 / 2 colher de chá de manteiga
1 colher de sopa ralado de casca de limão
1 colher de chá de alecrim fresco picado

Preparação.
Misture o açúcar, a pera, o suco de romã e o vinho em uma panela grande em fogo médio; mexa até derreter o açúcar.
Leve a fervura; fervendo de 25 minutos ou até pera amolecer.
Retire do fogo;
Amasse com um espremedor de batatas.
Adicione sementes de romã e manteiga;
Leve a fervura.
Retire do fogo; misture casca de limão e alecrim.
Espere até esfriar na temperatura ambiente.
Cubra e coma frio.

Mirtilos.

Por que eles são bons para você:
O mirtilo é rico em um antioxidante natural chamado antocianina que dá estas frutas a sua cor.
Mirtilos podem ajudar a proteger a visão, os níveis de açúcar no sangue e manter a mente afiada, melhorando a memória e cognição.
Nutricional por porção:
Porção: uma xícara de mirtilos
Calorias: 84
Gordura: 0,5 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 1 mg
Carboidratos: 21,5 g
de fibra dietética: 3,6 g
Açúcares: 14,7 g
de proteína: 1 g

Receita Light : Limão-do-monte com Mascarpone aveia
Ingredientes.
3/4 xícara de água
1/2 xícara de aveia
Uma pitada de sal
1 colher de chá de açúcar
1 colher de sopa de coalhada
3 colheres de sopa de mirtilos frescos
1 colher de chá de queijo mascarpone
2 colheres de chá de amêndoas torradas

Preparação.
Leve água para ferver em uma panela média.
Mexa em aveia em uma pitada de sal.
Reduza o calor;
Cozinhe por 5 minutos, mexendo ocasionalmente.
Retire do fogo e misture o açúcar e a coalhada
Jogue por cima aveia com mirtilos, queijo mascarpone e as amêndoas.

Toranja.

Por que é bom para você:
Pode não ser reconhecida como uma superfruta, mas deveria ser.
Disponível nas variedades branca, rosa, amarela e vermelha, toranja é baixa em calorias e rica em nutrientes, ajudando na perda de peso, na pele, equilíbrio digestivo, aumento da energia e prevenção do câncer e doenças cardíacas.
Faixa Nutricional:
Porção: uma toranja grande
Calorias: 53
Gordura: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 0 mg
Carboidratos: 13,4 g
de fibra dietética: 1,8 g
Açúcares: 11,6 g
de proteína: 1 g

Receita Light : Grelhado Mahimahi com pêssego e Toranja Rosa
Ingredientes.
1/3 xícara de vinagre de arroz
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
1/2 xícara de cebola roxa picada finamente
1 xícara de cubos pêssegos descascados e maduros
2 toranjas grandes
1/2 xícara pequena folhas de hortelã
3/4 de colher de chá de sal, dividida
1/2 de colher de chá de pimenta do reino
6 filés de peixe firme ( Corte Grosso)

Preparação
Prepare o grill.
Coloque o vinagre e o açúcar em uma panela pequena;
Leve A Fervura.
Retire do fogo.
Coloque a cebola em uma tigela grande.
Despeje a mistura de vinagre sobre a cebola, misturando para dar sabor.
Adicione pêssegos, toranja, hortelã, 1/4 de colher de chá de sal e 1/4 de colher de chá de pimenta e cebola; misture delicadamente.
Despeje no peixe com 1/2 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de pimenta.
Coloque o peixe na grelha revestido com um pouco de óleo;
Grelhe por 5 minutos de cada lado ou como sua preferência.

Mexericas.

Por que elas são boas para você:
A tangerina tem mais antioxidantes do que uma laranja e esta poderosa fruta é cheia de fibras solúveis e insolúveis, que desempenham um papel na redução do risco de doenças e apoiam na perda de peso.
São boas fontes de luteína e zeaxantina, que ajudam a diminuir o risco de doenças oculares crônicas como catarata e degeneração ocular relacionada à idade.
Os flavonóides encontrados em tangerinas podem ser protetores contra a diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas, então use as raspas das frutas e dos legumes para colher os benefícios dos óleos naturais da fruta.
Faixa Nutricional:
Porção: uma pequena tangerina
Calorias: 40
Gordura: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 2 mg
Carboidratos: 10 g
de fibra dietética: 1,4 g
Açúcares: 8 g
de proteínas: 0,6 g

Receita Light : tangerina e salada de abacate com sementes de abóbora
Ingredientes.
2 tangerinas, descascadas
1 abacate pequeno, descascado e cortado
1 colher de sopa de suco de limão fresco
1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
3 colheres de sopa de sementes de abóbora torradas
1/4 colher de chá de pimenta em pó
pitada de sal temperado

Preparação.
tangerinas cortada em pedaços.
Combine as tangerinas, o abacate, suco de limão e o azeite de oliva;
Misture delicadamente para revestir.
Polvilhe sementes de abóbora, pimenta em pó e uma pitada de sal.

Abacate.

Por que é bom para você:
Abacates contêm cerca de 20 vitaminas e minerais, muitos dos quais são facilmente absorvidas pelo organismo.
Simplesmente substituindo o abacate por uma fonte de gordura saturada (como manteiga ou um queijo gordo) pode reduzir o risco de doença cardíaca, mesmo perdendo peso.
Faixa Nutricional:
Porção: um abacate
Calorias: 322
Gordura: 29,5 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 14 mg
Carboidratos: 17 g
de fibra dietética: 13,5 g
Açúcares: 1 g
de proteína: 4 g

Receita Light : Carne de porco e abacate
Ingredientes
1/2 xícara de purê de abacate descascado
1 1/2 colheres de sopa de maionese light ou baixo teor de gordura
1 colher de chá de suco de limão fresco
Carne de porco magra de sua preferência (Sugere bisteca)
1/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá cominho em pó
1/4 colher de chá de orégano seco
4 porções de tortilha de farinha sem gordura
1 1/2 xícaras (1/4 polegadas de espessura) corte fatias de carne de porco assada (cerca de 250 gramas).
1 xícara de alface picado
1 / 4 de xícara de salsa engarrafada

Preparação.
Combine os primeiros 7 ingredientes, mexendo bem.
Pegue as tortilhas quentes.
Espalhe cerca de 2 colheres de sopa de mistura de abacate sobre cada tortilha, deixando uma borda de 1 polegada.
Arrume as fatias de carne de porco assada no centro das tortilhas.
Na parte superior coloque cada tortilha com um pouco de alface picado e 1 colher de sopa de salsa
Enrole-o e coma.

Tomates.

Por que eles são bons para você:
Os tomates são uma potência nutricional.
Eles são ricos em licopeno, uma arma potente contra o câncer.
Como um dos carotenóides fitoquímicos (relacionadas ao beta-caroteno), licopeno protege o DNA das nossas células com o seu forte poder antioxidante. O licopeno também mostrou a capacidade de estimular as enzimas que desativam indícios de câncer.
Faixa Nutricional:
Porção: um tomate médio
Calorias: 22
Gordura: 0,25 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 6 mg
Carboidratos: 4,8 g
Fibra alimentar: 1,5 g
Açúcares: 3,2 g
de proteínas: 1,1 g

Receita Light : Sopa de Tomate com Manjericão
Ingredientes.
2 colheres de chá de azeite de oliva
Dentes de alho picados a gosto
Caldo de galinha que tenha um baixo nível de sódio
3/4 de colher de chá de sal
450g de tomate picado
2 xícaras de folhas frescas de manjericão, fatiada fina

Preparação.
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.
Adicione o alho;
Frite por 1 minuto, mexendo sempre.
Acrescente o caldo de carne, sal e o tomate; leve a fervura.
Reduza o calor; deixe ferver por 20 minutos.
Jogue o Manjericão.
Coloque metade da sopa no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
Despeje a sopa em uma tigela, e repita o procedimento até ter batido a sopa inteira.
Decore com folhas de manjericão, se desejado.

Berinjela.

Por que é bom para você:
É classificada como um vegetal, parente do tomate e do pimentão.
Alimentos roxos pode ser uma arma poderosa na luta contra a doença de coração desde que eles sejam uma fonte rica de fitonutrientes, o que você encontra naturalmente nas substâncias químicas das plantas contendo capacidades de proteção de doenças.
Um em ácido em particular, clorogénico, é um dos captadores de radicais livres mais potentes encontrados em plantas.
Faixa Nutricional:
Porção: uma xícara cozida de berinjela
Calorias: 35
Gordura: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 1 mg
Carboidratos: 8,6 g
Fibra alimentar: 2,5 g
Açúcares: 3 g
de proteína: 0,8 g

Receita de Light : Risoto de Cevada com berinjela e tomate
Ingredientes.
6 xícaras de berinjela picada
100g de tomates cereja
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1/2 colher de chá de pimenta do reino
5 xícaras de caldo de galinha sem gordura e menos de sódio
2 xícaras de água
1 1/2 xícaras de cebola picada finamente
1 xícara de cevada crua
2 colheres de chá de alho picado
1/2 xícara de vinho branco seco
1/4 colher de chá de sal
1/2 xícara (60 gramas) de queijo de cabra macio
1/4 de copo de fatias finas frescas de manjericão
1/4 de nozes

Preparações.
Pré aqueça o forno a 400 °.
Combine a berinjela, o tomates, 2 colheres de óleo e ¼ de uma colher de chá de pimenta em uma tigela; misture bem.
Organize a mistura em uma única camada em uma panela.
Asse em forno a 400 ° por 20 minutos ou até que os tomates comecem a entrar em colapso e a berinjela esteja macia.
Combine o caldo com 2 xícaras de água em uma panela média; esquente ( mas não deixe ferver).
Mantenha aquecido em fogo baixo.
Aqueça o restante do óleo em 1 colher de sopa em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto.
Adicione a cebola à panela; frite até 4 minutos ou até a cebola dourar.
Mexa com a cevada e o alho; cozinhe por 1 minuto.
Adicione o vinho; cozinhe por mais um minuto ou até que o líquido evapore, mexendo sempre.
Adicione a mistura de caldo de 1 xícara para se deslocar; deixe ferver, mexendo sempre.
Cozinhe por 5 minutos ou até que o líquido seja quase absorvido, mexendo sempre.
Adicione a mistura restante do caldo de carne, 1 xícara de cada vez, mexendo sempre, até que cada porção da mistura de caldo seja misturado antes de adicionar o próximo ( demora cerca de 40 minutos no total).
Delicadamente misture com a berinjela, jogue pimenta e sal.
Cubra com queijo, manjericão e nozes.

Acelga.

Por que é bom para você:
Quando se trata de nutrição, ela não brinca.
Acelga contém betalains (também encontrados na beterraba), vitaminas A, C, E e K, magnésio, potássio, fibras, cálcio, colina, uma série de vitaminas do complexo B, zinco e selênio.
Faixa Nutricional:
Porção: uma xícara bruta de acelga
Calorias: 7
Gordura: 0,07 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 77 mg
Carboidratos: 1,4 g
de fibra dietética: 0,6 g
Açúcares: 0,4 g
de proteínas: 0,7 g

Receita Light : Acelga com cebolas
Ingredientes.
2 colheres de chá de azeite de oliva
2 xícaras de fatias finas de cebola
8 copos de acelga rasgada cerca de 350 gramas
1 colher de chá de molho inglês
1/4 colher de chá de sal
1/8 colher de chá de pimenta preta

Preparação.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto.
Adicione a cebola; refogue por 5 minutos ou até que doure.
Adicione a acelga; frite por 10 minutos ou até murchar.
Mexa, adcione sal e pimenta.

Cogumelos.

Por que eles são bons para você:
Os cogumelos são uma rica fonte de ergothioneine, um antioxidante que pode ajudar a combater o câncer.
Os cogumelos são uma fonte de riboflavina, uma vitamina que suporta mecanismos de desintoxicação naturais do corpo.
Eles são a maior fonte vegana de vitamina D.
Faixa Nutricional:
Porção: uma xícara de cogumelos crus
Calorias: 15
Gordura: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 4 mg
Carboidratos: 2,3 g
Fibra alimentar: 0,7 g
Açúcares: 1,4 g
de proteína: 2 g

Receita Light : Penne Integral com sálvia e cogumelos
Ingredientes
Alho a gosto
3 Colheres de sopa de Azeite
2 1/2 xícaras de água fervente
Uma porção de cogumelos de sua preferência
300g de massa de macarrão Integral
1/4 xícara de sálvia fresca
1/2 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de pimenta do reino moída
1 xícara de caldo de galinha baixo em teor de sódio e gordura
60 gramas de queijo fresco ou parmesão

Preparação.
Pré aqueça o forno a 400 °.
Corte o alho.
Coloque em uma assadeira pequena, e regue com azeite 1 colher de chá; cubra com papel alumínio e leve ao forno a 400 ° por 45 minutos.
Retire do forno.
Adicione 1/2 xícara de água fervente para prato; Cubra e deixe descansar por 30 minutos.
Os dentes separados; esprema para extrair a polpa do alho na água.
Descarte as peles. Amasse o alho com um garfo, e reserve.
Combine 2 xícaras de água fervente e cogumelos secos em uma tigela; Cubra e deixe descansar por 30 minutos.
Lave os cogumelos; mas cuidado, cogumelos tendem a estragar em contato com muita água, escorra bem e pique. Reseve.
Cozinhe o macarrão normalmente, tente evitar muito sal e gordura.
Aqueça 2 colheres de óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto.
Adicione temperados desejados; refogue por 1 minuto ou até ficar crocante e dourado.
Retire da frigideira usando uma escumadeira; reserve.
Adicione os cogumelos, sal e pimenta na panela; refogue por 4 minutos.
Adicione a mistura de alho, cogumelos picados e o caldo de frango; cozinhe por 5 minutos ou até que o líquido seja reduzido por cerca de metade.
Se gostar, grelhe o queijo.

Polvilhe queijo; se desejar decore cada porção com raspas de queijo e folhas de sálvia.

Agite o macarrão e o queijo ralado na panela; Cubra e deixe descansar por 5 minutos.

Couve.

Por que é bom para você:
Este vegetal verde escuro e folhoso é praticamente um óculos de sol da Mãe Natureza.
Rico em carotenóides luteína e zeaxantina, couve oferece esses pigmentos na retina que absorvem os raios nocivos do sol.
Nutrientes na couve também reduzem o risco de câncer, apoiam a saúde dos ossos e ajudam na desintoxicação natural.
Faixa Nutricional:
Porção: uma xícara de couve crua
Calorias: 8
Gordura: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 6 mg
Carboidratos: 1 g
de fibra dietética: 0,6 g
Açúcares: 0,4 g
de proteínas: 0,7 g

Receita Light : Couve com azeite e alho
Ingredientes
2 colheres de sopa de azeite
Alho e cebola a gosto
8 copos de couve, limpas e fatiadas
1/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta preta

Preparação

Adicione o azeite em uma panela.
Jogue o alho e as cebolas em fatias; cozinhe por 5 minutos ou até dourar, mexendo sempre.
Adicione a couve, o sal e a pimenta na panela.
Refogue até ficar macio, mexendo ocasionalmente.

Brócolis.

Por que eles são bons para você:
Nossa pele, pulmões, rins e fígado são constantemente desintoxicados, porém eles são bons para dar uma mãozinha.
Comer brócolis pode fazer exatamente isso, te desintoxicar.
Rico em substâncias químicas naturais de plantas, brotos de brócolis pode ter substâncias que combater ao câncer e contém capacidades antioxidantes que ajudam nossas células a nos proteger de doenças.
Faixa Nutricional:
Quantidade da porção: ½ xícara
Calorias: 10
Fat: 0 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 0 mg
Carboidratos: 1 g
de fibra dietética: 1 g
Açúcares: 0 g
Proteína: 1 g

Receita Light : Tofu grelhado com legumes gengibre e brócolis
Ingredientes.
brotos de brócolis, 1 xícara
1 tofu mais firme
Sal a gosto
1 colher de sopa de óleo de gergelim escuro, dividido
1 colher de sopa de alho picado
1 colher de sopa de gengibre fresco
Pimentão vermelho a gosto
1 xícara de fatias cebolinha
2 colheres de sopa de vinagre de arroz
1 colher de sopa de baixo teor de sódio de molho de soja
Óleo de cozinha
1/4 colher de chá de pimenta do reino
1 colher de sopa de sementes de gergelim torrado

Preparação.
Coloque tofu em várias camadas de toalhas de papel; deixe repousar 10 minutos.
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
Aqueça 2 colheres de chá de óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto.
Adicione o alho, o gengibre e a pimenta para dar sabor; refogue por 3 minutos.
Mexer a cebola de 3/4 de copo de vinagre e molho de soja; cozinhe por 30 segundos.
Retire da panela.
Limpe a frigideira com toalhas de papel; lave-a.
Coloque a panela em fogo médio-alto.
Jogue o tofu com o restante do sal e pimenta.
Cozinhe por 8 minutos ou até dourar, virando para dourar de todos os lados.
Misture o pimentão à panela e cozinhe por 1 minuto ou até ficar bem aquecido.
Mistura o e tofu regue com azeite; cobrindo com sementes de gergelim.
Sirva a mistura de tofu com arroz; cubra com brotos e cebola.

Erva Doce

Por que é bom para você:
A erva doce é um combo de vitaminas, fornecendo antioxidantes, vitamina C, fibra e uma combinação única de fitonutrientes.
Um desses fitonutrientes é chamado de anetol, que, reduz a inflamação e afasta doenças crónicas.
Nutricional por porção:
Uma erva doce inteira
Calorias: 73
Gordura: 0,5 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 122 mg
Carboidratos: 17 g
de fibra dietética: g
Açúcares: 9 g
de proteína: 3 g

Receita Light : Fennel Slaw com a Orange Vinagrete
Ingredientes.
1/4 xícara de azeite extra-virgem
1 colher de sopa do seu vinagre preferido
1 colher de chá da casca da laranja ralada
de 1 1/2 colheres de sopa de suco de laranja fresco
Sal a gosto
1/4 colher de chá de pimenta do reino moída
1 / 4 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
3 erva-doce médias com as hastes, inteiras
2 xícaras de gomos de laranja (cerca de 2 laranjas grandes)
1/2 xícara picada de azeitonas verdes sem caroço

Preparação.
Combine os primeiros 7 ingredientes em uma tigela grande.
Apare as folhas duras da erva-doce; use as folhas para apenas medir 1 xícara.
Remova e descarte talos.
Corte o bulbo da erva-doce ao meio no sentido do comprimento; núcleo de descarte.
O bulbo corte em fatias finas.
Adicione as fatias da erva-doce e os gomos de laranja em uma tigela; misture delicadamente para combinar.
Polvilhe com azeitonas.

Alho.

Por que é bom para você:
Este pequeno tem grandes méritos de saúde, ricos em ambos os flavonóides e nutrientes contendo enxofre que reforçam a imunidade e apoiam as articulações saudáveis.
É bem conhecido por ser um benefício cardioprotetor, o alho também é um antiviral eficaz.
Faixa Nutricional:
Porção: um dente
Calorias: 4
Gordura: 0,02 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 1 mg
Carboidratos: 1 g
de fibra dietética: 0,1 g
Açúcares: 0,03 g
Proteínas: 0,2 g

Receita Light : Alho e ervas com carne.
Ingredientes.
1 xícara de panko (farinha de rosca japonesa)
1 colher de sopa de manjericão fresco
1 colher de sopa de folhas frescas de salsa picada
1/2 colher de chá de cebola em pó
1 dente grande de alho picado
3 ovos grande brancos, levemente batido
2 colheres de sopa de farinha de trigo
6 filés de peixe
3/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta preta
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Óleo de cozinha

Preparação.
Pré aqueça o forno a 450 °.
Combine os 5 primeiros ingredientes em um prato raso.
Coloque as claras dos ovos e o ovo em um prato raso.
Coloque a farinha em um prato raso.
Tempere o peixe com sal e pimenta.
Deixe o peixe á milanesa.
Mergulhe na mistura de ovos;
Jogue na farinha.
Esquente o óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto.
Adicione 3 filetes de peixe; frite por 2 1/2 minutos de cada lado ou até dourar.
Coloque o peixe em uma panela de frango revestido com spray de cozinha.
Repita o procedimento com outros tipos de peixe.
Asse em forno a 450 ° durante 6 minutos ou até que os flocos do peixe sejam desmanchados facilmente quando espetado com um garfo ou até o grau desejado de cozimento.

Batata Doce.

Por que eles são bons para você:
Mesmo que a batata-doce tenha açúcar um pouco mais do que as batatas brancas, elas são uma ótima forma de obter nutrientes.
Uma batata-doce grande contém mais vitamina A necessária para o dia inteiro, essencial para a visão e saúde reprodutiva.
Ela também tem vitaminas do complexo B, fibras, potássio e um antioxidante chamado glutationa, o que pode aumentar a imunidade e ajudar o metabolismo.
Faixa Nutricional:
Porção: uma batata doce média
Calorias: 103
Gordura: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 41 mg
Carboidratos: 23,7 g
de fibra dietética: 3,8 g
Açúcares: 7,4 g
de proteínas: 2,3 g

Receita Light : Batatas doces picantes e grelhadas
Ingredientes.
3/4 colher de chá de cominho em pó
1/2 colher de chá de alho em pó
1/4 colher de chá de sal
1/8 colher de chá de pimenta vermelha
1 colher de sopa de azeite de oliva
Batatas doces cortadas em fatias de uma polegada de espessura
Óleo de cozinha
2 colheres de sopa de coentro fresco

Preparação.
Combine os 4 primeiros ingredientes em uma tigela pequena.
Misture o óleo e a batata-doce em uma tigela média; misture bem.
Aqueça uma panela grande revestida com spray de cozinha em fogo médio.
Adicione as batatas e cozinhe por 10 minutos, virando ocasionalmente.
Coloque as batatas em uma tigela grande; polvilhe com a mistura de cominho e coentro.
Misture delicadamente.

Beterraba.

Por que eles são bons para você:
É difícil de bater a beterraba.
Elas são uma boa fonte de antioxidantes e têm compostos que podem ajudar a baixar a pressão arterial e colesterol LDL.
Eles também ficam lindo no seu prato, graças ao betalains, o pigmento que dá sua cor.
Betalains são destruídos pelo calor, por isso faça a beterraba no vapor ou asse em menos de uma hora para obter o máximo dos benefícios para nutrição.
Faixa Nutricional:
Porção: uma xícara de beterraba cozida
Calorias: 37
Gordura: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 65 mg
Carboidratos: 8,5 g
de fibra dietética: 2 g
Açúcares: 7 g
Proteínas: 1,4 g

Receita Light : Beterraba assada e salada de folhas murchas e rúcula
Ingredientes.
Uma beterraba e meia.
Óleo de cozinha
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de chá de casca laranja ralada
2 colheres de chá de azeite de oliva
Sal a gosto
1 colher de chá de açúcar
2 colheres de chá de vinagre de cidra
5 xícaras de rúcula
2 colheres de sopa de nozes picadas, tostadas

Preparação.
Pré aqueça o forno a 425 °.
Apare a beterraba, reservando verdes.
Enrole a beterraba nas folhas.
Coloque beterraba e a cebolinha em uma assadeira revestida com spray de cozinha.
Coloque beterraba, vinagre, óleo de 1 colher de chá e 1/4 colher de chá de sal em uma tigela grande; misture bem.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto.
Adicione reservadas das folhas de beterraba para se deslocar;
Refogue por 1 minuto ou até elas começarem a murchar.
Mexer com açúcar e a cidra, permanecendo 1/4 de colher de chá de sal; cozinhando por 30 segundos, mexendo sempre.
Retire a panela do fogo. Adicione a rúcula; agite até murchar.
Coloque cerca de 1 xícara verdes mistura em cada um dos 4 pratos.
Polvilhe cada porção com 1 1/2 colheres de chá de nozes; decore cada porção com uma mistura de beterraba.


Espinafre.

Por que é bom para você:
Espinafre é um dos principais alimentos para conseguir folato, contém quantidades elevadas de vitamina A, ferro, potássio, cálcio, zinco e selênio, que oferece proteção antioxidante e ajuda na função da tireóide.
Faixa Nutricional:
Porção: uma xícara de espinafre cru
Calorias: 7
Gordura: 0,4 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 24 mg
Carboidratos: 1 g
de fibra dietética: 0,7 g
Açúcares: 0,1 g
de proteína: 1 g

Receita Light : Espinafre e salada de Toranja
Ingredientes.
2 colheres de sopa de nozes
8 copos de espinafre fatiado
2 xícaras de toranja vermelha (cerca de 3 toranjas médias)
Cogumelos 2 xícaras em fatias (cerca de 250 gramas)
1/4 xícara (1 onça) desintegrado de queijo azul
1/2 xícara de vinagrete de framboesa livre de gordura

Preparação.
Coloque as nozes em uma frigideira grande e cozinhe em fogo médio 3 minutos ou até que doure, balançando frigideira com frequência.
Deixe de lado.
Coloque 2 xícaras de espinafre em cada prato que servir.
Organize 1/2 xícara de toranja de 1/2 cogumelos copo mais o espinafre.
Polvilhe em cada porção 1 colher de sopa de queijo e 1 1/2 colheres de chá de nozes; regue cada um com 2 colheres de sopa de vinagrete.

Couve-flor.

Por que é bom para você:
É encontrada de várias formas, brancas, roxas, verde e laranja, tem uma potência em combate o câncer e apoia o processo de desintoxicação natural do nosso corpo.
É rica em uma variedade de fitonutrientes que reduzem o stress oxidativo em nossas células.
Curiosamente, a couve-flor combinada com açafrão tem um maior potencial na prevenção e tratamento do câncer de próstata.
Faixa Nutricional:
Porção: uma xícara de couve-flor crua picada
Calorias: 27
Gordura: 0,3 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 32 mg
Carboidratos: g
de fibra dietética: 2 g
Açúcares: 2 g
de proteína: 2 g

Receita Light : Couve-flor gratinada.
Ingredientes.
2 colheres de chá de azeite de oliva
2 cebolas médias, ralada
5 dentes de alho, cortados ao meio
4 xícaras de couve-flor
óleo de cozinha
1 colher de sopa de água
1 colher de sopa de mostarda de Dijon
sal 1/2 colher de chá
1 / 4 colher de chá de pimenta do reino
1 colher de sopa de salsinha fresca

Preparação.
Pré aqueça o forno a 280°C.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio.
Adicione as cebolas e o alho; frite por 5 minutos ou até dourar, mexendo sempre.
Retire do fogo.
Coloque a mistura de cebola e a couve-flor em uma assadeira untada.
Combine água e mostarda; despeje sobre a mistura de vegetais.
Misture bem; Polvilhe com sal e pimenta. Asse em forno a 280°C por 20 minutos ou até dourar, mexendo ocasionalmente.
Polvilhe com salsa.

Cebolas.

Por que eles são bons para você:
Alimentos como a cebola são ricos em compostos saudáveis, contendo enxofre, que também são responsáveis pelo seu cheiro pungente.
As cebolas são boas fontes de vitaminas C, B6, manganês, potássio e fibras.
Eles são também uma excelente fonte do antioxidante quercetina.
Embora a pesquisa não seja conclusiva, a quercetina é suspeita de apoiar a saúde do coração, na luta contra a inflamação e na redução dos sintomas de alergias.
Faixa Nutricional:
Porção: uma xícara de cebolas cozidas
Calorias: 92
Gordura: 0,4 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 3 mg
Carboidratos: 21 g
de fibra dietética: 3 g
Açúcares: 10 g
de proteína: 3 g

Receita Light : Grelhados com cebola
Ingredientes.
2 Cebolas grandes fatiadas em rodelas
Óleo ou manteiga
Carne do seu interesse, bifes, bistecas, carnes magra, carnes moídas, fique a vontade.
1/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá fresco pimenta preta moída
3 colheres de sopa de mistura de mostarda ( Se desejar )

Preparação.
Coloque as fatias de cebola em uma bacia e tempere como quiser.
Aqueça uma panela grande em fogo médio.
Unte a panela com óleo.
Adicione a cebola à panela; cozinhes por 3 minutos ou até dourar.
Retire da panela; cubra e mantenha quente.
Em um fogo médio-alto unte uma panela com óleo.
Doure a carne escolhida.
Espalhe cerca de 1 colher de chá de mostarda com a carne ou na cebola
Junte a cebola com a carne e sirva.

Abóbora Moranga.

Por que é bom para você:
Ela é um vegetal de baixo custo que é tão saudável quanto versátil.
É uma das mais ricas fontes à base de plantas anti-inflamatórias beta-caroteno, que podem suportar a visão saudável e desenvolvimento celular.
Sua cor amarela alaranjada também é sinal de proteção e pode até mesmo ajudar em doenças associadas à idade.
Faixa Nutricional:
Porção: uma xícara de abóbora cozida
Calorias: 180
Gordura: 0,2 g
Colesterol: 0 mg
de sódio: 8 mg
Carboidratos: g
de fibra dietética: 6,6 g
Açúcares: 4 g
de proteína: 1,8 g

Receita Light : Massa de Abóbora e pinhões
Ingredientes.
2 colheres de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de pinhão, cozidos
1 colher de sopa de sálvia fresca
1 colher de chá de azeite de oliva
1 dente de alho, picado
2 1/2 xícaras de água
1 abóbora, descascada , sem sementes e picada
1 colher de chá de açúcar
3/4 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de pimenta do reino
350 gramas de macarrão integral
1 xícara (120 gramas) de queijo parmesão ralado fino

Preparação.
Derreta 2 colheres de sopa de manteiga em uma frigideira grande em fogo médio-alto até que doure.
Adicione pinhões e a sálvia; retire do fogo.
Retire da panela e reserve.
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
Adicione o alho na panela e refogue por 30 segundos.
Reduza o fogo para médio.
Adicione 1 xícara de água e esmague para dar mais sabor.
Cozinhe por 12 minutos ou até que a água seja absorvida, mexendo ocasionalmente.
Adicione água, um pouco de cada vez, agitando ocasionalmente até que cada porção da água seja absorvida antes de adicionar o próximo ingrediente (aproximadamente 15 minutos).
Tempere a gosto.
Cozinhe o macarrão de acordo com instruções da embalagem, evitando o excesso de sal e gorduras.
Escorra, reservando 1/2 xícara de água do macarrão.
Combine massas e misture a polpa em uma tigela grande.
Polvilhe com o queijo. Sirva imediatamente.

atum

Atum.

Por que é bom para você:
Especialistas recomendam a população em geral, bem como mulheres grávidas e lactantes, que comam de 250 a 360 gramas semanais de frutos do mar para aumentar a saúde do cérebro e evitar o risco de desenvolver doença cardiovascular.
Escolhendo peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 essenciais como o atum e até mesmo conservas de atum, pode aumentar a imunidade, a saúde do coração e pode até diminuir a depressão pós-parto.
Cuidado, o atum pode conter elevados níveis de mercúrio.
Faixa Nutricional:
Porção: 60 gramas
Calorias: 93
Gordura: 0,4 g
Colesterol: 33 mg
de sódio: 38 mg
Carboidratos: 0 g
Fibra alimentar: 0 g
Açúcares: 0 g
Proteína: 20,7 g

Receita Light : Rúcula, Atum e salada de feijão branco.
Ingredientes.
3 colheres de sopa de suco de limão fresco.
1 1/2 colheres de sopa de azeite extra-virgem.
1/2 colher de chá de alho picado.
1/4 colher de chá de sal.
1/4 colher de chá de pimenta do reino moída.
1/4 colher de chá de mostarda.
Tomate.
1 xícara de uva, cortadas ao meio.
1 xícara de cebola vermelha fatiadas finas e na vertical.
100 gramas de atum marinado em azeite, drenados e em pedaços.
400 gramas de feijão, enxaguado e drenado.
1 pacote de rúcula fresca.
2 onças Parmigiano Reggiano queijo, raspado

Preparação.
Misture os 6 primeiros ingredientes em uma tigela grande.
Adicione os tomates e os próximos 4 ingredientes.
Cubra com queijo.

5 motivos para você comer mais sardinha

Sardinhas.

Por que eles são bons para você:
Sardinhas são pequenas, mas poderosas, é rival do salmão quando se trata de conteúdo de ômega-3 e ácidos graxos.
Esses ácidos graxos trabalham imediatamente, melhorando o fluxo do sangue, alimentando o nosso cérebro, estabilizando ritmos cardíacos e mantendo a inflamação sob controle.
Sardinha também é uma fonte de cálcio.
Procure as variedades com azeite para um benefício de saúde cardíaca.
Faixa Nutricional:
Porção: uma lata
Calorias: 191
Gordura: 10,5 g
Colesterol: 131 mg
de sódio: 282 mg
Carboidratos: 0 g
Fibra alimentar: 0 g
Açúcares: 0 g
Proteína: 22,7 g

Receita Light : Espaguete de Sardinhas.
Ingredientes.
espaguete 250 gramas
1 bulbo de erva-doce média (cerca de 200gramas)
2 colheres de azeite
1 xícara de cebola
3 dentes de alho picados
1 xícara de molho de tomate
1 colher de chá de orégano seco
1/8 colher de chá esmagado de pimenta vermelha
400 gramas de sardinhas em molho de tomate

Preparação.
Cozinhe a massa de acordo com que a embalagem sugere.
Apare folhas externas da erva-doce.
Pique para medir 1/2 xícara.
Descarte os talos. Corte o bulbo ao meio no sentido vertical; descarte o núcleo.
Corte o bulbo em fatias finas.
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
Adicione a erva-doce cortada e a cebola; refogue por 4 minutos.
Adicione o alho; refogue até dourar.
Acrescente o molho de tomate, o orégano, pimenta vermelha e o molho de sardinha. Cubra e deixe reduzir o calor.
Descarte os ossos do peixe.
Adicione os peixes; delicadamente deixe o peixe em pedaços.
Cubra e cozinhe por 6 minutos.
Coloque o molho em massas, polvilhe queijo.

Anchovas.

Por que eles são bons para você:
Este peixe aparece em muitos pratos famosos da Itália, Tailândia, Espanha e Coréia.
Apenas 100 gramas de anchovas oferecem 19 gramas de proteína, bem como vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e ômega-três ácidos graxos.
Eles também são baixos em mercúrio.
Faixa nutricional:
Porção: cinco anchovas de uma lata
Calorias: 42
Fat: 2 g
Colesterol: 38 mg
de sódio: 734 mg
Carboidratos: 0 g
Fibra alimentar: 0 g
Açúcares: 0 g
Proteínas: 5,8 g

Receita Light : Anchovas picantes com Brócolis.
Ingredientes.
2 colheres de sopa de óleo de canola
2 colheres de chá de tomilho fresco picado
2 colheres de chá da casca do limão
3/4 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
1/4 colher de chá de sal
3 dentes de alho picados
2 filetes escorridos e picados de anchovas
4 xícaras de brócolis, cozidos no vapor

Preparação.
Aqueça o óleo de canola, o tomilho, a casca de limão, a pimenta vermelha esmagada, o sal kosher, o alho picado e os filetes de anchovas picados em uma pequena frigideira em fogo médio;
Cozinhe por 2 minutos ou até que o alho comece a dourar.
Adicionar flores de brócolis cozidos no vapor e misture bem.

Salmão.

Por que é bom para você:
A pele pode tornar-se aborrecida, desigual, manchada e enrugada e enquanto você pode ser tentado a usar um creme facial, o que você come pode trazer resultados mais potentes. Como?
O Ômega-3 contidos em alimentos como o salmão pode ajudar a reduzir a secura (da dermatite atópica e psoríase) e pode até reduzir o risco de câncer de pele.
Faixa Nutricional:
Porção: 100 gramas
Calorias: 175
Gordura: 10,5 g
Colesterol: 54 mg
de sódio: 52 mg
Carboidratos: 0 g
Fibra alimentar: 0 g
Açúcares: 0 g
Proteína: 18,8 g

Receita Light : Margarita de Salmão
Ingredientes.
1 colher de chá da casca do limão ralado
3 colheres de sopa de limão fresco ou suco de limão
1 colher de sopa de tequila ( para maiores de 18 anos e a gosto)
2 colheres de chá de açúcar
2 colheres de chá de óleo vegetal
1/2 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de laranja casca ralada
1 dentes de alho esmagados
250 gramas de filé de salmão (cerca de 1 polegada de espessura)
250 gramas de massa de sua escolha ( Prefira os integrais )
Óleo de Cozinha
Fatias de limão (opcional)

Preparação.
Combine os oito primeiros ingredientes em um grande saco plástico com abertura; adicione os peixes no saco.
Sele e deixe marinar na geladeira 20 minutos.
Enquanto o peixe está marinando, cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem, evitando muito sal e gordura.
Escorra e mantenha aquecido.
Retire o peixe do saco, reservando o marinado.
Pré-aqueça a grelha ou a panela.
Coloque o peixe em uma panela untando com um pouco de óleo e asse por 7 minutos ou até que peixe desfaça facilmente quando testado com um garfo, regando quando secar com a marinada reservada.
Sirva sobre o macarrão.
Decore com fatias de limão, se desejar.

Este artigo fala dos melhores alimentos para saúde, é importante consumir os alimentos com moderação em pequenas porções, então use os alimentos na quantidade recomendada na sua dieta. Conheça também os melhores alimentos para emagrecer, neste vídeo: