Dukan Diet 101: Como Fazer Passo a Passo?

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Muitas pessoas buscam perder peso rapidamente. No entanto, a perda de peso rápida pode ser difícil de conseguir e ainda mais difícil de manter. Diante dessa necessidade a dieta de Dukan vem com uma proposta interessante.

A dieta de Dukan afirma produzir perda de peso rápida e permanente sem fome.

Este é um artigo detalhado da Dieta Dukan, explicando tudo o que você precisa saber.

Qual é a Dieta Dukan?

A Dieta Dukan é uma dieta com alta proteína e baixo carboidrato, açúcar e gordura.

Isso quer dizer comer mais carne sem gordura e também os derivados como leite, queijo, iogurte, etc.

Bastante vegetais folhosos, porções controladas de vegetais brotos como mandioca, batata e também frutas

E nada ou muito pouco entre os intervalos da dieta como doces, massas, paes e outras guloseimas e comidas engordativas.

A dieta de perda de peso que é dividido em 4 fases.

Ele foi criado pelo Dr. Pierre Dukan, um clínico geral frances que é especializada em gerenciamento de peso.

Dr. Dukan criou a dieta na década de 1970, inspirado por um paciente obeso que disse que ele poderia desistir de comer qualquer alimento, a fim de perder peso, com exceção da carne.

Depois de ver muitos de seus pacientes experimentam impressionantes resultados de perda de peso em sua dieta, Dr. Dukan publicou o livro A Dieta Dukan em 2000.

O livro foi finalmente publicado em 32 países e tornou-se um grande vendedor.

Ele teria ajudado as pessoas a conseguir a perda de peso rápida, fácil sem fome.

A dieta Dukan compartilha algumas características de altas proteínas, poucos carboidratos na Dieta, bem como a dieta de Atkins.

Ponto de Partida:

A dieta de Dukan é uma proteína de alta, baixa-carboidrato que é reivindicada para produzir perda de peso rápida sem fome.

Como é que a dieta de Dukan funciona?

Há quatro fases na dieta de Dukan: duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

A dieta começa por calcular o seu peso “verdadeiro”, com base em sua idade, história de perda de peso e outros fatores.

Quanto tempo você ficar em cada fase depende de quanto peso você precisa perder para chegar ao seu peso “verdadeiro”.

Estas são as quatro fases da dieta Dukan:

Fase de ataque (1-7 dias):

Você começa a dieta comendo magra ilimitada proteína mais 1,5 colheres de sopa de aveia farelo por dia.

Fase de cruzeiro (1-12 meses):

Proteína magra alternativa um dia com proteína magra e vegetais sem amido o próximo, mais 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.

Fase de consolidação (variável):

Proteína magra ilimitada e com legumes, alguns carboidratos e gorduras, um dia de proteína magra única por semana e 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

Você deve fazer isso por 5 dias para cada libra perdida nas fases 1 e 2.

Fase de estabilização (indefinido): segue as diretrizes básicas fases de consolidação, mas as regras podem ser soltos enquanto o peso permanece estável.

O farelo de aveia é aumentada até 3 colheres de sopa por dia.

Ponto de Partida: A dieta Dukan tem quatro fases, e a duração de cada um depende de quanto peso você precisa perder.

Alimentos para incluir e evitar

O Baú com proteína, carne, leite e ovos.

Cada fase da Dieta Dukan tem seu próprio padrão.

Aqui está o que você está autorizado a comer durante cada um:

Fase de ataque

A fase de ataque é baseada principalmente em alimentos de alta proteína, além de alguns extras que fornecem calorias mínimas:

•                    Magra carne bovina, vitela, carne de veado, bisões e outro jogo.

•                    Magra de porco.

•                    Aves sem pele.

•                    Fígado, rim e língua.

•                    Peixes, crustáceos e moluscos (todos os tipos).

•                    Ovos.

•                    Produtos lácteos sem gordura (restrito a 32 oz ou 1 kg por dia): leite , iogurte , queijo cottage e ricota.

•                    Tofu e tempeh.

•                    Seitan (um substituto da carne feita de trigo glúten ).

•                    Pelo menos 1,5 litros de água por dia (obrigatório).

•                    1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório).

•                    Número ilimitado de adoçantes artificiais, macarrão shirataki e gelatina diet.

•                    Pequenas quantidades de limão suco e pickles .

•                    1 colher de chá de óleo diariamente para untar as panelas.

Fase de cruzeiro

Esta fase alterna entre dois dias.

Em um dia, dieters são restritas a alimentos da lista Ataque fase.

No segundo dia, eles estão autorizados alimentos fase de ataque, além dos seguintes produtos hortícolas:

•                    Espinafre, couve, alface e outras folhas verdes.

•                    Brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.

•                    Pimentões.

•                    Aspargo.

•                    Alcachofras.

•                    Berinjela.

•                    Pepinos.

•                    Aipo.

•                    Tomates.

•                    Cogumelos.

•                    Verdes feijões.

•                    Cebolas, alhos e cebolas.

•                    Espaguete de abóbora.

•                    Abóbora.

•                    Nabos.

•                    1 porção de cenouras ou beterraba diariamente.

•                    2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório).

 

Não são permitidas outras frutas ou legumes.

Diferente de 1 colher de chá de óleo no molho de salada ou para untar panelas, deve ser adicionada nenhuma gordura.

 

 

Fase de consolidação

Durante a fase de consolidação, dieters são encorajados a misturar e combinar qualquer um dos alimentos a partir das listas de ataque e fase de cruzeiro, juntamente com o seguinte:

Frutas:

•                    1 porção de fruta por dia

•                    1 bagas copo ou melão picado

•                    1 maçã média

•                    Laranja

•                    Pêra

•                    Pêssego ou nectarina

•                    2 kiwis

•                    Ameixas

•                    Damascos.

Pão:

2 fatias de pão pelo dia inteiro, com uma pequena quantidade de reduzido teor de gordura da manteiga ou propagação.

Queijo:

1 porção de queijo (1,5 oz ou 40 gramas) por dia.

Amidos:

1-2 porções de amidos por semana, tal como 224 mg ou 225 gramas de massas e outros grãos , milho , feijão, legumes , arroz ou batatas .

Carnes:

Assado de cordeiro, carne de porco ou presunto 1-2 vezes por semana.

Refeições celebração:

Duas “celebrações de refeições” por semana, incluindo um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e um copo de vinho.

Proteína refeição:

Um dia “proteínas puras” por semana, onde são permitidos apenas alimentos, desde a fase de ataque.

Farelo de aveia: 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório).

 

Fase de estabilização

A fase de estabilização é a fase final da dieta Dukan.

É tudo sobre como manter as melhorias alcançadas durante as fases iniciais da dieta.

Não há alimentos são estritamente fora dos limites, mas existem alguns princípios a seguir:

Use a fase de consolidação como uma estrutura básica para planejamento das refeições.

Para continuar a ter umas “proteínas puras” dia a cada semana.

Nunca tome o elevador ou escada rolante quando você pode tomar as escadas.

Farelo de aveia é seu amigo.

Tome 3 colheres de sopa de todos os dias.

Ponto de Partida: A dieta de Dukan permite que alimentos ricos em proteínas na Fase 1 e proteínas com vegetais na fase 2.

Acrescenta porções de carboidratos e gorduras limitados na Fase 3, com diretrizes mais flexíveis na fase final.

Amostra de Planos de refeições

Bandeja de grelhados como peixe, tomates, cebolas e cogumelos.

Aqui estão os planos de refeição de amostra para as três primeiras fases da Dieta Dukan:

Fase de ataque

Café da manhã:

Queijo cottage sem gordura com 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e açúcar substituto.

Agua, café ou chá com leite desnatado e substituto do açúcar.

Almoço:

•                    Frango assado.

•                    Macarrão cozido em caldo de carne.

•                    Gelatina dieta.

•                    Chá gelado.

•                    Jantar

•                    Bife magro e camarão.

•                    Gelatina dieta.

•                    Café descafeinado ou chá com leite desnatado e substituto do açúcar.

•                    Água.

Fase de cruzeiro

Café da manhã:

•                    3 ovos mexidos.

•                    Fatias de tomate.

•                    Café com leite sem gordura e substituto do açúcar.

•                    Água.

Almoço

•                    Grelhados de frango em verdes misturados com vinagrete de baixo teor de gordura.

•                    Iogurte grego, 2 colheres de sopa de farelo de aveia e substituto do açúcar.

•                    Chà gelado.

Jantar

•                    File de salmão assado

•                    Cozinhado dos brócolis e couve-flor.

•                    Gelatina dieta.

•                    Café descafeinado com leite sem gordura e substituto do açúcar.

•                    Água.

Fase de consolidação

Café da manhã:

•                    Omelete feita com 3 ovos, 1,5 onças (40 gramas) de queijo e espinafre.

•                    Café com leite sem gordura e substituto do açúcar.

•                    Água.

Almoço:

•                    Sanduíche de turquia no conjunto 2 fatias de pão de trigo.

•                    Xícara de queijo cottage meia com 2 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e açúcar substituto.

•                    Chá gelado.

Jantar:

•                    Porco assado.

•                    Abobrinha grelhada.

•                    1 médio maçã .

•                    Café descafeinado com leite sem gordura e substituto do açúcar.

•                    Água.

A dieta Dukan é baseada em evidências?

Não há pesquisa de qualidade muito disponível na dieta de Dukan.

No entanto, um estudo em mulheres polonesas que seguiram a dieta de Dukan revelou que eles comeram cerca de 1000 calorias e 100 gramas de proteína por dia, enquanto a perderão 15 kg em 8-10 semanas.

Além disso, muitos estudos mostram que outros de alta proteína, dietas de baixo carboidrato tem grandes benefícios para a perda de peso.

Existem vários fatores que contribuem para os efeitos benéficos da proteína em peso.

Um deles é o aumento em calorias queimadas durante a gluconeogénese, um processo onde as proteínas e gorduras são convertidos em glicose quando carboidratos são restritas e ingestão de proteínas é alta.

A taxa metabólica do seu corpo também aumenta significativamente mais depois que você come proteína do que depois de comer carboidratos ou gordura, e também faz você se sentir completo e satisfeito.

Proteína também diminui o hormônio da fome e aumenta a saciedade hormonas GLP-1 , PYY e CCK , assim você acaba comendo menos.

No entanto, a dieta de Dukan é diferente de muitas dietas de alta proteína relacionados na medida em que restringe tanto carboidratos e gordura.

É uma proteína de alta, baixa-carboidrato e dieta de baixa gordura.

A justificação para a restrição de gordura em um baixo carboidrato, dieta rica em proteínas para perda de peso e saúde realmente não é baseada em ciência.

Em um estudo, as pessoas que consumiam gordura, com uma alta proteína, baixa-carboidratos a refeição queimou uma média de mais 69 calorias do que aqueles que evitaram a gordura, bem.

Os estágios iniciais da Dieta Dukan também são pobres em fibras, apesar do fato de que uma porção diária de farelo de aveia é obrigatória.

As porções de 1,5 a 2 colheres de sopa de farelo de aveia contêm menos de 5 gramas de fibra, o que é uma quantidade muito pequena que não oferece muitos benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras.

Além do mais, várias fontes saudáveis de fibras, tais como abacate e nozes, não estão incluídas na dieta, pois eles são considerados muito ricos em gordura.

Ponto de Partida: Embora nenhum estudo de qualidade tenha sido feito sobre a própria dieta Dukan, uma grande quantidade de evidências suporta a abordagem de alta proteína, baixa-carboidrato.

A Dieta Dukan é segura e tambem é sustentável?

A segurança da Dieta Dukan não foi estudada.

No entanto, as preocupações com as entradas de alta proteína têm sido levantadas, especialmente seu impacto sobre os rins e saúde óssea.

No passado, acreditava-se que uma elevada ingestão de proteína pode conduzir a danos nos rins.

Mas novas pesquisas têm mostrado que dietas ricas em proteínas não são prejudiciais para pessoas com rins saudáveis.

No entanto, pessoas que tendem a formar pedras nos rins pode potencialmente ver um agravamento da sua condição com uma ingestão de proteína muito elevada.

As saúdes dos ossos não irão sofrer com uma dieta rica em proteínas, quer desde que os vegetais ricos em potássio e frutas também estão incluídos.

De fato, pesquisas recentes sugerem que dietas de alta proteína realmente terem um efeito benéfico sobre a saúde óssea.

Pessoas com problemas renais, gota, doença hepática ou outras doenças graves deve falar com um médico antes de iniciar uma dieta de alta proteína.

No que diz respeito à sustentabilidade da dieta vai, as regras complicadas e natureza restritiva da dieta pode torná-lo difícil de seguir.

Embora a maioria das pessoas vá perder peso nos primeiros 2 fases, em geral, a dieta é muito restritiva, em especial sobre os dias “proteína pura” que consistem apenas de proteína magra.

As fases de manutenção incluem alimentos ricos em carboidratos, como pão e amidos, mas desencorajar muitos alimentos saudáveis que são ricos em gordura, que pode ser uma má ideia.

Incluindo gorduras encontradas naturalmente nas plantas e animais faz uma dieta saudável baixo-carboidratos, mais agradável e mais fácil de manter em longo prazo.

Ponto de Partida: A dieta de Dukan é provavelmente seguro para a maioria das pessoas, mas as pessoas com certas condições médicas podem ter problemas.

A dieta Dukan pode trabalhar, mas ela tem problemas.

Fiel às suas pretensões, a alta proteína Dukan Diet pode produzir perda de peso rápida.

No entanto, também tem várias características que podem torná-lo difícil de sustentar em longo prazo.

No geral, é uma dieta rápida perda de peso que pode funcionar, mas força você a evitar muitos alimentos saudáveis desnecessariamente.