Como fazer escolhas alimentares saudáveis

Nutrição: 
Porque é que uma alimentação saudável é importante?
Quando combinado com o exercício, uma dieta saudável pode ajudar a perder peso, diminuir o seu nível de colesterol e melhorar a forma como as funções do corpo em uma base diária.
Pessoas de idades diferentes e níveis de atividade têm diferentes necessidades de calorias. Quanto você come de um certo tipo de alimentos, como frutas e legumes, deve depender de suas necessidades energéticas individuais. Por exemplo, uma pessoa que precisa de 1.000 calorias por dia vai ter necessidades alimentares servir que são diferentes dos somone que precisa de 1.600 calorias por dia. O website do Departamento de Agricultura dos Estados UnidosChooseMyPlate.gov oferece boas informações sobre nutrição para crianças e adultos.
A seguir estão algumas maneiras de fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Grãos
Pães integrais são pobres em gordura; eles também são ricos em fibras e carboidratos complexos, que ajudam você se sentir mais completa e evitar excessos. Escolha pães cujo primeiro ingrediente diz “todo” na frente do grão, por exemplo, “farinha de trigo” ou “farinha branca inteiro” enriquecido ou outros tipos de farinha têm a fibra e nutrientes importantes removido. Escolha pães integrais para sanduíches e como adições para refeições.
Evite alimentos de panificação ricos, como donuts, pães doces e muffins. Estes alimentos podem conter mais do que 50% de calorias de gordura. Lanches como o bolo de alimento de anjo e biscoitos de gengibre pode satisfazer seu desejo de doces sem adição de gordura na sua dieta.
Cereais quentes e frios são geralmente pobres em gordura. Mas cereais instantâneos com creme pode conter óleos de alto teor de gordura ou gordura de manteiga. cereais de granola podem também conter óleos ricos em gordura e açúcares extras. Procure opções baixo teor de açúcar para ambos os cereais instantâneos e granola.
Evite lanches fritos, como batatas fritas e batatas fritas de pacote. Tente o baixo teor de gordura ou versões cozidos em vez.
Em vez disso: Tente isto:
Croissants, biscoitos, pães brancos e rolos inteiros baixo teor de gordura pães e pãezinhos (trigo, centeio e pumpernickel)
Donuts, bolos e scones muffins e bagels pequenos grãos inteiros
tortillas Fried tortilhas moles (de milho ou de trigo integral)
cereais de açúcar e granola regulares Farinha de aveia, granola baixo teor de gordura e cereais integrais
biscoitos do petisco Crackers (animal, Graham, centeio, soda, saltine, ostra)
Batata ou chips de milho e pipoca amanteigada Pretzels (sem sal) e pipoca (sem manteiga)
macarrão branco Massa integral
arroz branco O arroz integral ou arroz selvagem
arroz frito ou massa e arroz misturas que contêm molhos ricos em gordura Arroz ou massa (sem gema de ovo) com molhos vegetais
De farinha de trigo branca Toda farinha de trigo

Frutas e vegetais
Frutas e legumes são naturalmente pobres em gordura. Eles acrescentam sabor e variedade para sua dieta. Eles também contêm fibras, vitaminas e minerais.
Margarina, manteiga, maionese e creme de leite adicionar gordura para legumes e frutas. Tente usar sem gordura ou baixo teor de gordura versões desses alimentos. Você também pode usar desnatado ou iogurte de baixo teor de gordura, baixo teor de gordura molho de salada, ou ervas como temperos em vez disso.
Em vez disso: Tente isto:
legumes fritos ou legumes servido com creme, queijo ou manteiga molhos Todos os vegetais crus, cozinhados, grelhado, cozido ou jogou com uma pequena quantidade de azeite de oliva e sal e pimenta
Coco Frutas (frescas)
batatas fritas, batatas fritas e batatas fritas batatas brancas ou doces cozidos

Carnes, aves e peixes
Carne bovina, carne de porco, vitela e cordeiro
assar, grelhar e assar são as maneiras mais saudáveis para preparar carne. Cortes magros pode ser pan-grelhado ou frito. Use uma panela antiaderente ou revestimento por pulverização antiaderente em vez de manteiga ou margarina.
Apare fora de gordura antes de cozinhar. Apare qualquer gordura dentro, desmontável antes de comer. Escolha baixo teor de gordura, cortes de carne magra. Magros de carne de bovino cortes têm a palavra “lombo” ou “round” em seus nomes. cortes de carne magra de porco têm a palavra “lombo” ou “perna” em seus nomes.
Use ervas, especiarias, legumes frescos e marinadas sem gordura à carne temporada. Evite molhos ricos em gordura e molhos.
Poultry
assar, grelhar e assar são as maneiras mais saudáveis para preparar aves. Aves sem pele pode ser pan-grelhado ou frito. Use uma panela antiaderente ou revestimento por pulverização antiaderente em vez de manteiga ou margarina.
Retire a pele e gordura visível antes de cozinhar. peitos de frango são uma boa escolha, porque eles são pobres em gordura e rica em proteínas. Use ganso doméstico e pato apenas uma vez em um tempo, porque ambos são ricos em gordura.

Peixes
A caça furtiva, cozinhar, assar e grelhar são as maneiras mais saudáveis para preparar peixes. O peixe fresco deve ter uma cor clara, um olhar úmido, um cheiro limpo e carne firme e elástica. Se peixe fresco e de boa qualidade não está disponível, comprar peixe congelado. Tente comer frutos do mar duas vezes por semana.
A maioria de frutos do mar é rico em gordura poli-insaturada saudável. Os ácidos graxos ômega-3 também são encontrados em alguns peixes gordos, como salmão e truta de água fria. Eles podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas em algumas pessoas.
Cross-over Foods
seco feijões, ervilhas e lentilhas oferecer proteínas e fibras sem o colesterol e gordura de carnes. De vez em quando, tente substituir feijão para a carne em uma receita favorita, como lasanha ou chili.
TVP, ou proteína vegetal texturizada, é amplamente disponível em muitos alimentos. Vegetarianos “cachorro-quente”, “hamburger” e “nuggets de frango” são baixo teor de gordura, alternativas livres de colesterol para carne.
Em vez disso: Tente isto:
varetas ou bolos de peixes regulares ou à milanesa, conservas de peixe em óleo, frutos do mar preparados com manteiga ou servido em molho de elevado teor de gordura Peixe (frescos, congelados, enlatados em água), baixo teor de gordura varas de peixes ou bolos e frutos do mar (como camarão)
Prime e cortes de mármore carne magra Select-grade (redondo, lombo e lombo)
Porco gastar costelas e bacon carne magra de porco (lombo e costeleta de lombo) e bacon de peru
carne moída regular carne moída magra ou extra-magra, frango chão e peito de peru
carnes de almoço, como pepperoni, salame, mortadela e liverwurst almoço com carnes magras, como peru, frango e presunto
cachorros-quentes regulares ou salsicha cachorros-quentes e cães de peru livre de gordura

Laticínios
Escolha leite desnatado ou de leitelho baixo teor de gordura. Substituto de leite evaporado desnatado para o creme em receitas para sopas, molhos e café.
Tente queijos com baixo teor de gordura. ricota desnatado pode substituir o queijo de creme em um bagel ou em um mergulho vegetal. Use queijos parte-desnatado em receitas. Use 1% queijo cottage para saladas e cozinhar.queijo de corda é um baixo teor de gordura, opção de lanche de alta cálcio.
Plain iogurte desnatado pode substituir o creme de leite em muitas receitas. (Para manter a textura, misture 1 colher de sopa de amido de milho em cada copo de iogurte que você usa na cozinha.) Experimente misturar desnatado gelado ou iogurte desnatado com frutas para a sobremesa.
Sorvete desnatado é uma alternativa ao gelado. Soft-servir e sorvetes regulares também são mais baixos em gordura do que os estilos premium.
Em vez disso: Tente isto:
Todo ou 2% de leite Não-gordo ou leite 1%
Leite evaporado Leite evaporado desnatado
leitelho regular Soro de leite coalhado feita a partir de não-gordo (ou 1%) leite
Iogurte feito com leite integral Desnatado ou iogurte desnatado
queijo regulares (exemplos: americano, azul, Brie, queijo cheddar, Colby e parmesão) queijo com baixo teor de gordura, com menos de 3 gramas de gordura por porção (exemplo: queijo natural, queijo processado e queijo nondairy tais como queijo de soja)
queijo cottage regular Baixo teor de gordura, sem gordura e queijo cottage seco requeijão com menos de 2% de gordura
creme de queijo regular creme de queijo com pouca gordura (não mais de 3 gramas de gordura por onça)
sorvete regular Sorbet, sorvete e desnatado ou baixo teor de gordura sorvete (não mais de 3 gramas de gordura por copo de 1/2 porção)
Gorduras, Óleos e Doces
Comer muitos alimentos ricos em gordura não só acrescenta calorias em excesso (o que pode levar à obesidade e ganho de peso), mas pode aumentar o seu fator de risco para várias doenças. A doença cardíaca ,diabetes , certos tipos de câncer e osteoartrite foram todos ligados a dietas muito alto em gordura. Se você consumir muito gorduras saturadas e trans, que são mais propensos a desenvolver níveis elevados de colesterol e doença arterial coronariana.
Bebidas adoçadas com açúcar , como suco de frutas, bebidas de frutas, refrigerantes regulares, bebidas esportivas, bebidas energéticas, leite adoçado ou aromatizadas e chá gelado adoçado pode adicionar muito açúcar e calorias à sua dieta. Mas ficar hidratado é importante para uma boa saúde. Água substituto, zero caloria água com sabor, sem gordura ou leite reduzido teor de gordura, chá sem açúcar ou refrigerante diet para bebidas açucaradas. Fale com o seu médico de família ou um nutricionista se você tiver dúvidas sobre a sua dieta ou alimentação saudável para sua família.
Em vez disso: Tente isto:
Biscoitos Fig bares, gingersnaps e biscoitos melaço
Gordura, manteiga ou margarina azeites, soja e canola
maionese regular Desnatado ou maionese light
molho de salada regular Desnatado ou salada leve de vestir
Usando gordura (incluindo manteiga) para pan graxa spray de cozinha antiaderente. Veja também como Acabar com a Pressão.